Популярный миф о пользе раннего подъема развенчан учеными

Соцсети переполнены «рецептами успеха»: подъем в 5 утра, ледяной душ, пробежка на рассвете и четкое планирование дня. Считается, что именно так живут высокоэффективные люди. Но наука говорит иное: никакой универсальной пользы от ранних подъемов не существует - все определяется биологическими ритмами конкретного человека. Об этом сообщает портал The Conversation.

Центральное понятие - хронотип. Именно он определяет, в какое время суток человек естественным образом ощущает прилив бодрости или, наоборот, клонится ко сну. Генетика здесь играет решающую роль: ученые установили, что склонность быть «жаворонком» или «совой» частично передается по наследству. Вдобавок хронотип не статичен - он меняется с возрастом: подростки тяготеют к позднему засыпанию, тогда как пожилые люди просыпаются все раньше.

«Жаворонки» без труда поднимаются на рассвете и с первых минут чувствуют себя в тонусе. «Совы» выходят на пик активности вечером и ночью. Большинство же людей располагаются где-то между этими крайностями.

Научные данные действительно подтверждают: люди утреннего типа чаще показывают высокие академические результаты, реже злоупотребляют алкоголем и никотином, активнее занимаются спортом. «Совы» же в среднем чаще жалуются на выгорание и ухудшение самочувствия.

Но ученые подчеркивают: дело не во врожденном превосходстве «жаворонков», а в устройстве социальной среды. Работа и учеба в современном мире построены вокруг раннего начала дня. Когда биологические часы совпадают с общественным расписанием, поддерживать продуктивность значительно проще. В противном случае возникает хроническое рассогласование - так называемый «социальный джетлаг».

Социальный джетлаг чреват недосыпом, накопленной усталостью и повышенным уровнем стресса. Кроме того, он ассоциирован с возросшим риском диабета, гипертонии и ожирения. Для «сов» вынужденный ранний подъем лишь углубляет это расхождение, подрывая концентрацию и ухудшая настроение.

Попытки резко перестроиться на ранние подъемы порой дают краткосрочный эффект - за счет мотивации и ощущения новизны. Однако хронотип крайне трудно изменить: он заложен циркадными ритмами и генетикой. Со временем биологическое несоответствие неизбежно дает о себе знать.

Специалисты рекомендуют начать с определения собственного хронотипа. Для этого полезно вести дневник сна в рабочие и выходные дни, фиксировать уровень энергии и время естественного пробуждения. Если засыпание занимает менее 30 минут - выбранный режим, скорее всего, подходит. Если же на это уходит больше часа - вероятно, расписание расходится с внутренними часами.

Небольшие сдвиги все же возможны: помогает утренний солнечный свет и ограничение экранного времени по вечерам. Но главный вывод ученых однозначен: продуктивность зависит не от времени подъема, а от того, насколько режим дня согласован с биологическими особенностями организма. Именно гармония с внутренними ритмами, а вовсе не будильник на 5 утра, обеспечивает устойчивый результат.