Названы простые упражнения стоя, которые помогут убрать живот после 50 летЭксперты в области фитнеса представили комплекс несложных упражнений, выполняемых в положении стоя, которые эффективно способствуют сокращению жировых отложений в области живота дл

Мышечный дефицит и хрупкость костей: почему силовые тренировки становятся жизненной необходимостью

Эксперты бьют тревогу: потеря мышечной массы, снижение плотности костей и ухудшение равновесия становятся массовым явлением среди населения. В свете этой проблемы профессиональный тренер Карен Энн Кэнхэм раскрыла секреты наиболее эффективных упражнений для укрепления тела, передаёт Eatthis. Согласно её рекомендациям, хотя кардионагрузки эффективно сжигают калории, именно упражнения на пресс в вертикальном положении играют решающую роль в формировании поперечной мышцы живота – своеобразного "природного корсета" организма. "Эти упражнения не только совершенствуют координацию движений, но и обеспечивают стабильность суставов, что критически важно для профилактики травм и сохранения мобильности в пожилом возрасте", – подчеркнула Кэнхэм.

Для достижения оптимальных результатов эксперт настаивает на систематическом подходе. По её рекомендации, идеальный режим тренировок – 3–4 занятия в неделю продолжительностью 15–20 минут каждое. Такая программа обеспечит укрепление абдоминальных мышц, повысит выносливость корпуса и ускорит процесс жиросжигания при условии правильного питания и дополнительных силовых нагрузок.

1. Скручивания стоя с коленом к локтю

Встаньте прямо, руки за головой. Поднимите колено и поверните корпус, подтягивая к нему противоположный локоть. Меняйте стороны, выполняя движения контролированно. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Подъёмы ног стоя

Примите исходное положение стоя. Поднимите левую ногу прямо перед собой, удерживая мышцы корпуса в напряжении, затем медленно опустите. Повторите с другой стороны. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

3. "Рубка дров"

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантель над плечом. На вдохе опустите вес по диагонали к противоположной ноге, слегка сгибая колени. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 2–3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

4. Боковые скручивания стоя

Встаньте прямо, руки за головой. Поднимите левое колено к левому локтю, сокращая мышцы по бокам талии. Чередуйте стороны. Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

5. Обратный отрыв стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками. Поворачивайте корпус, поднимая гантель по диагонали вверх через тело, пока она не окажется над плечом. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

6. Марш у стены (планка стоя)

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, ноги на ширине бёдер. Положите ладони на стену на уровне плеч и отступите назад, приняв положение планки. Напрягите мышцы корпуса. Поднимайте поочерёд