Как набрать вес без жира — советы диетолог

Набрать вес и при этом остаться в форме - реально! Главное - делать это правильно. Рассказывает диетолог Анна Левина.

🎯 Цель - не просто вес, а качество тела

Наша задача - не набрать "любую" массу, а улучшить состав тела: больше мышц, меньше жира. Такой подход помогает выглядеть спортивно и чувствовать себя энергично.

🍽️ Больше калорий - но только "чистых"

Чтобы набирать вес, нужно есть больше. Но не фастфуд и сладости, а калорийные, но полезные продукты:

• Крупы (овсянка, гречка, киноа)

• Орехи, авокадо, оливковое масло

• Мясо, рыба, яйца, бобовые

Увеличьте рацион на 300–500 ккал в день - и организм начнёт расти.

💪 Белок - твой строитель

Чтобы набрать мышечную, а не жировую массу, нужно есть белок:

1.6–2.2 грамма на 1 кг тела в день.

Лучшие источники: куриная грудка, рыба, яйца, творог, протеиновые коктейли.

🏋️‍♂️ Без тренировок - никак

Мышцы растут только при нагрузке. Начните с базовых упражнений:

приседания, жим лёжа, подтягивания, становая тяга.

3–4 тренировки в неделю - и результат не заставит себя ждать.

⏱️ Всё под контролем

Идеальный темп набора массы - 300–600 г в неделю.

Больше - риск заплыть жиром. Взвешивайтесь раз в неделю и следите за прогрессом.

🌙 Сон, вода и спокойствие

Здоровый сон, чистая вода и минимум стресса - важны не меньше питания и тренировок. Гормоны, отвечающие за рост, активны именно в эти моменты.

💡 Заключение

Набор веса - это не про "есть больше", а про грамотный подход к питанию и тренировкам. Начинайте с небольших шагов, и тело отблагодарит вас силой и энергией.