Что такое японская ходьба?

Революция в фитнесе: японская интервальная ходьба покоряет мир спустя 20 лет после открытия

Почти два десятилетия назад исследователи из Японии Хироши Носе и Сидзуэ Масуки совершили прорыв в области доступного фитнеса. Ученые из Университета Синсю разработали методику тренировок, основанную на простом чередовании темпов ходьбы. Официально названная "интервальной ходьбой", в интернет-пространстве она получила народное название "японская ходьба".

Методика привлекает внимание своей эффективностью при минимальных затратах: она значительно повышает выносливость, нормализует артериальное давление и улучшает контроль уровня сахара в крови.

Как заниматься японской ходьбой

Оптимальный режим тренировок составляет минимум четыре занятия в неделю продолжительностью 30 минут каждое. Техника предельно проста: чередуйте 3-минутные интервалы энергичной ходьбы (примерно 70% от вашего максимума) с 3-минутными периодами спокойного шага (около 40% от максимальной интенсивности).

Во время быстрой фазы дыхание заметно учащается, разговаривать становится сложнее, но все еще возможно. В период медленной ходьбы происходит восстановление дыхания, и ведение беседы не вызывает затруднений.

По сути, это мягкая альтернатива высокоинтенсивным тренировкам, которая не вызывает изнеможения, но при этом дает впечатляющие результаты.

Кому подходит японская ходьба

Этот метод демократичен: не требует абонемента в спортзал, специального оборудования или особых условий - достаточно свободного пространства и секундомера. Методика идеально подойдет широкому кругу людей, включая пожилых, восстанавливающихся после травм или имеющих проблемы с суставами. Особую ценность она представляет для тех, кто стремится улучшить здоровье, скорректировать вес, но не готов к интенсивному бегу или силовым тренировкам.

Важное преимущество - нагрузка достаточно щадящая для предотвращения травм, но при этом эффективно стимулирует сердечно-сосудистую систему и обмен веществ.

Что говорит наука

Масштабное исследование 2007 года с участием 246 добровольцев (средний возраст 63 года) продемонстрировало впечатляющие результаты: за 5 месяцев практики японской ходьбы у участников значительно улучшился метаболизм, снизились показатели веса и давления, возросла сила ног и общая физическая подготовка.

Другое лонгитюдное исследование, проводившееся на протяжении десяти лет, выявило, что систематическая интервальная ходьба помогает сохранять мышечную силу с возрастом и может быть фактором, способствующим увеличению продолжительности жизни.

Как начать, если вы не в форме

Не стоит сразу стремиться к строгому соблюдению схемы 3 на 3 минуты. Начните с 5–8 минут обычной ходьбы с короткими ускорениями по 30 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность интенсивных отрезков по мере роста вашей выносливости.

Ключевой фактор успеха - регулярность занятий. Даже простая ходьба с элементами интервальности способна существенно преобразить ваше здоровье. Японская ходьба представляет собой доступный и результативный путь к активному долголетию.